Nespečnost: kaj poskusiti sami in kdaj poiskati pomoč

Meja med slabim spanjem in nespečnostjo je razmeroma jasna. O kronični nespečnosti govorimo, kadar težave z uspavanjem, prebujanjem sredi noči ali prezgodnjim jutranjim prebujanjem nastopijo vsaj trikrat na teden, trajajo več kot tri mesece in vplivajo na vaš dan. Takšna nespečnost se praviloma ne razreši sama in se z vsakim mesecem bolj utrdi v navado.

Ukrepi, ki jih je vredno poskusiti prve, so nezanimivi in učinkoviti. Vstajajte vsak dan ob istem času, tudi po slabi noči in tudi ob koncih tedna; ura vstajanja je za ritem pomembnejša od ure lijeganja. Posteljo uporabljajte za spanje in spolnost, ne za delo, telefon in gledanje. Če ne zaspite v približno dvajsetih minutah, vstanite in počnite nekaj mirnega ob šibki svetlobi, dokler se ne zaspi. Opustite dremeže čez dan. Kave in energijskih pijač ne pijte po zgodnjem popoldnevu. Poskrbite za hladno, temno in tiho sobo ter nehajte gledati na uro.

Alkohol je najpogostejša napačna rešitev. Uspavanje res pospeši, vendar drugo polovico noči razdrobi na plitve prebujanja, zato se po njem zbudite utrujeni. Podobno velja za trud sam po sebi: bolj ko se trudite zaspati, bolj ste budni. Prav zato je pri nespečnosti cilj skrajšati čas, ki ga budni preživite v postelji, in ne podaljšati časa v njej.

Uspavala imajo svoje mesto pri kratkotrajnih težavah, na primer po hudem dogodku. Pri kronični nespečnosti niso prva izbira, ker se učinek po tednih zmanjša, prekinitev pa je težja, kot je bil začetek. Zdravil ne jemljite od nekoga drugega in jih ne ukinjajte naenkrat; postopno opuščanje se dogovorite z zdravnikom.

Včasih nespečnost ni glavna bolezen, ampak njen znak. Glasno smrčanje s prekinitvami dihanja, ki jih opazi partner, in izrazita zaspanost čez dan govorijo za motnje dihanja v spanju. Neprijeten občutek v nogah zvečer, ki sili k premikanju, je značilen za sindrom nemirnih nog. Vzrok so lahko tudi bolečina, pogosto nočno uriniranje, bolezni ščitnice, menopavza in nekatera zdravila. V teh primerih se najprej pogovorite s svojim osebnim zdravnikom, saj vzrok določi zdravljenje.

Kadar nespečnost vztraja ali kadar jo spremljajo tesnoba, potrtost in preobremenjenost, je smiselna obravnava v psihiatrični in psihoterapevtski ambulanti. Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost je pri kronični nespečnosti obravnava prve izbire in njeni učinki se ohranijo dlje kot učinki uspaval. Prvo srečanje je uvodni pogovor, na katerem opišete, kaj vas je pripeljalo, kako težave vplivajo na spanje, delo in odnose, ter kaj ste doslej poskusili.

Za pripravo je koristen dnevnik spanja, ki ga vodite dva tedna: kdaj ste legli, kdaj približno zaspali, kolikokrat ste se zbudili, kdaj ste vstali in kako ste se počutili čez dan. Prinesite tudi seznam zdravil in dopolnil.

Obravnava je samoplačniška, napotnice ne potrebujete, naročanje pa vodi klinika, ki ambulanto izvaja. Če pa vas nespečnost spremlja z mislijo, da ne bi želeli več živeti, ne čakajte na termin: pokličite 112. Za pogovor v stiski sta na voljo tudi Klic v duševni stiski (01 520 99 00) in Zaupni telefon Samarijan in Sopotnik (116 123).